骨質(zhì)疏松幾乎是每個人都會遇到的問題，隨著年齡增長，骨質(zhì)流失的越來越快，而且肌肉量的下降也同時會造成骨頭受力增加，讓骨質(zhì)疏松的機會、程度都更高。

世界衛(wèi)生組織（WHO）定義，將骨質(zhì)疏松分為4個等級，針對50歲以上的人以30歲健康成年人最巔峰的骨質(zhì)密度作為標準，計算出比較值“T評分”。如果T評分是0，表示骨質(zhì)密度是健康人的平均值，如果是-1~-2.5之間，就表示已經(jīng)有骨質(zhì)流失的問題。 如果超過-2.5，就可以確認已經(jīng)是骨質(zhì)疏松。

• 0：正常
• -1：還算正常，但可能開始需要注意骨質(zhì)
• -1~-2.5：已經(jīng)有骨質(zhì)流失的問題
• -2.5以上：骨質(zhì)疏松

而WHO也提醒，骨質(zhì)疏松每下降一個標準差，骨折的風險就增加3倍，而且骨質(zhì)流失是沒有辦法補回來的，如果標準下降到超過-2.5，也代表自己的骨質(zhì)只剩下不到2/3，骨折的風險也提升到正常人的9倍；如果同時又發(fā)生過多次跟骨質(zhì)疏松相關(guān)的骨折，那就可以算是“嚴重的”骨質(zhì)疏松癥。

但如果還不到50歲去做了檢查，出現(xiàn)負值并不代表骨質(zhì)開始流失，只能說“骨頭密度不如一般人”，可能是先天、后天造成，但就要開始注意保養(yǎng)自己的“骨頭”，記得補鈣跟維生素D、而且盡量避免熬夜。

在預(yù)防和增加骨質(zhì)疏松上，補充鈣質(zhì)和維生素 D 是眾人皆知不可缺少的營養(yǎng)素，而女性在更年期后因為雌激素減少的緣故，導(dǎo)致無法保存骨質(zhì)，所以要預(yù)防 50 歲后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，在營養(yǎng)方面就需要兼顧鈣、蛋白質(zhì)、維生素 C 和 D、鎂、雌激素等的補充：

1. 鮭魚

含有多量的 Omega-3 和維生素 D，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白的一種，Omega-3可以幫助體內(nèi)鈣質(zhì)有效的吸收，有助增加骨密度。

2. 豆類制品

黃豆制品含有的大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，所以常吃豆類制品不只預(yù)防骨質(zhì)疏松，也可以緩解其他更年期的不適。

3. 乳制品

獲取鈣質(zhì)的最佳來源就是乳制品，如新鮮牛奶。

4. 芭樂、木瓜、奇異果

含有多量的維生素 C ，有助幫助體內(nèi)鈣質(zhì)的吸收。而且還可以改善因更年期導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)干燥的問題。

5. 堅果

適量補充堅果種子類，含有多種營養(yǎng)成分，像是優(yōu)良蛋白質(zhì)、鎂也都是強健骨質(zhì)的重要營養(yǎng)素。

而我們在過了35歲之后，骨質(zhì)每年會流失1％，原本緊密的骨頭會慢慢變得松散，最后在某一天“啪”一聲的斷掉。而單純吃鈣質(zhì)，是沒辦法讓鈣質(zhì)真的補到骨質(zhì)的，還必須通過適當?shù)倪\動，才有辦法讓骨質(zhì)慢慢長回來。

而其實要讓骨質(zhì)長回來也很容易，只需要將簡單的“走路”加上幾種變化，就能簡單提升骨密度。
簡單來說，走路雖然看起來很不起眼，但卻可以預(yù)防骨松造成的大問題。還有一些研究發(fā)現(xiàn)，雖然走路沒辦法刺激脊椎或是上半身，但隨著下半身的骨密度改善、活動量增加，上半身的骨密度也會增加。
下面就分享如何改善骨質(zhì)疏松的方法：

一、以5到6公里/小時的速度走路，大約是每秒走2步的速度
2018年，荷蘭的研究發(fā)現(xiàn)，以5到6公里/小時的速度快走，對身體產(chǎn)生負重壓力，還有骨骼的壓力，跟以5到9公里/小時的速度奔跑是差不多的，所以只要維持快走的速度，就能刺激骨質(zhì)生長。
而每周至少要有150~300分鐘的走路時間才足夠，換算下來，每天大約需要30~40分鐘的運動時間；但研究團隊也表示，“不需要特地一次完成，分擔骨頭的負荷，可改善骨骼結(jié)構(gòu)，比如把40分鐘分成2個20分鐘的走路，早晚各一次，或是早中晚各3次?！?/span>

1. 以適合自己的步調(diào)開始走路。
2. 走路5分鐘后，以自己最快的速度快走20秒，然后恢復(fù)到舒適的速度，維持2分鐘。
3. 2分鐘后，再度快走20秒，重復(fù)這個過程4~5次，然后以舒適的速度走5分鐘，結(jié)束這一回合的練習。

因為是以自己“舒適”跟“最快”的速度來計算，所以在每天的練習中會慢慢感到速度漸漸變快，就表示自己的骨頭、肌肉的能力都變強了，可以繼續(xù)保持下去。